A primeira coisa a ser observada é a porção do alimento. Compare a quantidade descrita nas informações nutricionais e a quantidade que usualmente você come, assim é possível fazer contas para chegar ao valor real de calorias e nutrientes ingeridos.

Vamos, então, entender o que quer dizer a tabela de informações nutricionais.

Valor calórico: caloria (cal) ou quilocaloria (kcal) é a quantidade de energia que o organismo adquire através dos alimentos. Observação: micronutrientes (vitaminas e minerais) não oferecem calorias aos alimentos.

Valores diários (VD): são valores estimados, dentro de uma alimentação balanceada para um adulto brasileiro com uma dieta de 2000 ou 2500 kcal, para suprir as necessidades de nutrientes durante um dia inteiro, sendo que para cada nutriente existe um valor diferente. É importante destacar, que a necessidade de calorias varia de pessoa para pessoa, como já foi dito anteriormente.

%VD: é o percentual do valor diário baseado em uma dieta de 2000 ou 2500 kcal durante um dia. Por exemplo, para uma pessoa com osteoporose, é interessante que ela escolha um alimento quanto maior for a %VD em cálcio; para outra que tem intestino preguiçoso, a melhor decisão está nos alimentos com maior %VD de fibras.

Carboidratos: são considerados macronutrientes. Cada grama de carboidrato fornece 4 kcal, e essa energia é fundamental para crescimento, desenvolvimento e manutenção da saúde. As principais fontes de carboidratos são: massas, cereais, pães, biscoitos, frutas, mel, farinhas, tubérculos e doces em geral.

Proteínas: também são macronutrientes e cada grama de proteína fornece 4 kcal, sendo indispensável para construção de órgãos, tecidos, células, entre outros. As proteínas são encontradas principalmente em carnes, ovos, lácteos e leguminosas (feijão, soja, grão de bico, etc.).

Gorduras: ou lipídeos são os macronutrientes mais calóricos, sendo que para cada grama de gordura, tem-se 9 kcal. As gorduras, além de fornecerem energia para o corpo, são fundamentais para a formação de hormônios e manutenção da saúde, mas, pelo seu alto valor calórico, devem ser ingeridas de forma selecionada e com cautela. São encontrados em alimentos de origem animais ou vegetais, especialmente em banha de porco, óleos vegetais, manteiga, leite integral, frituras, queijos, carnes, embutidos e vários outros alimentos.

Gordura saturada: é um tipo de gordura proveniente tanto de alimentos de origem animal, ou óleo e castanha do côco, quanto do processamento ou aquecimento de outros óleos vegetais. Exemplo: pele de frango, couro de peixe, toucinho, borda de gordura dos bifes e picanha assada, “massa podre”, e nas frituras em geral. O aquecimento constante dos óleos das panelas chamadas “fritadeiras” os torna cada vez mais saturados, ou seja, cada vez mais prejudiciais à saúde.

Gorduras trans e interesterificada: são um tipo de gordura saturada que foi processada industrialmente. Seus malefícios para a saúde têm sido tão amplamente divulgados que as embalagens estampam, de forma bem visível, que estão livres de gorduras trans.

Gordura insaturada: encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal. É uma gordura benéfica, porém seu uso deve estar inserido em uma alimentação balanceada. Exemplo: óleo de linhaça, azeite de oliva, óleo de canola, óleo de soja, etc.

Colesterol: é um tipo de gordura encontrada apenas em alimentos de origem animal, ou seja, óleos vegetais não contêm colesterol. É essencial para o organismo humano, entretanto em pequenas quantidades, não sendo aconselhável ultrapassar 200mg/dia. Exemplo: fígado, coração e outras vísceras, gordura animal, leite e derivados, gema de ovo, dentre outros.

Gorduras totais: é a soma de todas as outras gorduras.

Fibras: constituem um tipo de carboidrato essencial para a saúde. Estão presentes principalmente em alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças e pão integral. Sua ingestão diária é um coadjuvante na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, diabetes e doenças intestinais.

Cálcio: é um micronutriente essencial para o desenvolvimento e manutenção principalmente de dentes e ossos. As principais fontes de cálcio são alimentos lácteos, mas também o encontramos em peixes, brócolis e nozes.

Sódio: outro importante micronutriente para a manutenção da saúde, entretanto, como os demais micronutrientes, deve ser consumido na quantidade certa. A principal fonte de sódio é o sal, o que significa que, qualquer alimento que leve sal em sua preparação, tem sódio. O sódio é muito utilizado pela indústria alimentícia, especialmente porque, além de dar sabor aos alimentos, favorece a sua conservação. Quando ingerido em excesso, pode elevar a pressão; e quando esse excesso de sódio se torna cotidiano pode desenvolver a hipertensão arterial, entre outras complicações.

Ferro: também um micronutriente essencial para a saúde, é um componente importante na formação de células vermelhas do sangue; sua ingestão previne a anemia ferropriva. As melhores fontes de ferro são, sem dúvida, as carnes vermelhas, porém ele está presente em qualquer tipo de carne, assim como em feijão e vegetais folhosos verde-escuros, tais como couve e espinafre. Algo também muito importante de ser verificado são os ingredientes. Eles são descritos nas embalagens em ordem decrescente em relação às quantidades. Por exemplo: grande parte dos chocolates ao leite tem mais açúcar do que cacau em pó ou massa de cacau, portanto, é o primeiro ingrediente exposto.

Com todas essas informações podemos comparar as tabelas nutricionais durante as compras de supermercado e favorecer o próprio equilíbrio alimentar e da família, tendo como princípio que os alimentos naturais são os que fornecem maior quantidade e melhor qualidade de nutrientes ao organismo humano.

Heloísa Lopes
Nutrição clínica
CRN 8987
Uninutri – R. Vital Brasil, 91 – Girassol.